Una de las primeras secuencias que se aprenden en yoga es gato vaca, o Marjaryasana-Bitilasana en sánscrito. Aunque a simple vista pueda parecer una postura “fácil” o “de calentamiento”, lo cierto es que esta combinación esconde una gran riqueza si se realiza con conciencia. Es la base para despertar la columna, mejorar la respiración y afinar la conexión entre mente y cuerpo.
Es ideal para personas que empiezan en el yoga, pero también para quienes buscan soltar tensión acumulada después de un día largo. Incluso dentro de una práctica más completa o dinámica, gato-vaca actúa como llave que prepara al cuerpo para movimientos más amplios o profundos.
De hecho, se recomienda especialmente en rutinas suaves de yoga que puedes realizar desde casa, como algunas propuestas enfocadas en liberar tensiones y trabajar la base corporal, que priorizan la conexión con la respiración y la movilidad natural antes de pasar a posturas más complejas.
¿Qué es la postura gato-vaca?
Se trata de una secuencia compuesta por dos movimientos complementarios:
Marjaryasana (gato): se redondea la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna y bajando la cabeza.
Bitilasana (vaca): se arquea la espalda suavemente hacia abajo, elevando el pecho y la mirada, y sacando ligeramente los glúteos.
Se realiza generalmente sobre manos y rodillas, y el movimiento se sincroniza con la respiración: inhala en vaca, exhala en gato.
🐈🐄 A pesar de su sencillez, esta secuencia trabaja toda la columna desde el sacro hasta la base del cráneo, activa el abdomen y mejora la coordinación neuromuscular.
Beneficios de la secuencia Marjaryasana-Bitilasana
Aunque no requiere esfuerzo físico intenso, gato-vaca es una joya terapéutica que muchos practicantes subestiman. Aquí tienes algunos de sus beneficios más relevantes:
🌀 Aumenta la movilidad espinal: ideal para contrarrestar los efectos de estar muchas horas sentado.
🌬️ Mejora la coordinación respiratoria: al sincronizar movimiento y respiración, se calma el sistema nervioso.
🧠 Favorece la concentración y la conciencia corporal: es una práctica ideal para volver al cuerpo y salir de la mente.
🌙 Ayuda a liberar tensión emocional: el movimiento de la columna está muy relacionado con el sistema nervioso central.
🤰 Recomendada en embarazo y postparto: si se adapta bien, es una postura muy segura para suavizar molestias.
🧘♀️ Activa el core sin forzar: perfecto para quienes tienen limitaciones físicas o están empezando.
¿Cuándo practicar gato-vaca?
La respuesta corta: siempre que puedas.
Pero hay momentos especialmente útiles:
Por la mañana, para despertar el cuerpo con suavidad.
Tras periodos prolongados sentado o de pie, para soltar la tensión en la espalda baja.
Antes de prácticas más exigentes, como parte de un calentamiento consciente.
En días de estrés o ansiedad, para reconectar con tu respiración.
Como práctica autónoma en procesos de recuperación física o emocional.
💡 Es también una gran opción para quienes no se sienten con energía o motivación para una sesión larga: unos minutos de gato-vaca pueden cambiar por completo cómo te sientes.
Cómo hacer la postura gato-vaca paso a paso
Aquí tienes una guía detallada para practicarla con seguridad y sacar todo su potencial:
Colócate sobre manos y rodillas
Las manos debajo de los hombros
Las rodillas bajo las caderas
Espalda neutral, cuello largo
Activa el abdomen suavemente
No es una postura pasiva
Tu centro te sostiene durante toda la secuencia
Inhala: entra en vaca (Bitilasana)
Eleva el pecho
Abre el corazón
Mira ligeramente hacia delante o hacia arriba
Lleva los isquiones hacia el cielo
Exhala: entra en gato (Marjaryasana)
Redondea la espalda
Mete el ombligo hacia dentro
Suelta la cabeza, relaja el cuello
Repite durante 8-10 respiraciones completas
A tu ritmo
Sintiendo cada vértebra en movimiento
🧘 Consejo extra: si te duele la muñeca, puedes hacer la secuencia sobre los antebrazos o usar un soporte bajo las manos.
Variaciones según tu nivel o estado físico
La belleza de esta secuencia es que puedes adaptarla infinitamente:
Sobre silla: si tienes movilidad reducida o estás en la oficina
En postura del niño: para hacer gato-vaca más sutil desde la base
Con bloque entre muslos: para activar el suelo pélvico y mantener el core despierto
Con ojos cerrados: para entrar en una experiencia más meditativa y sensorial
También puedes experimentar con el ritmo: hacerla más rápida para activar, o más lenta para relajar.
Integrar gato-vaca en tu práctica diaria
Aunque es común al principio de las clases, puedes usar gato-vaca como práctica principal en días en los que solo necesitas reconectar contigo sin exigencia. Incluso 5 minutos pueden marcar la diferencia entre un día desconectado y un día en el que te escuchas.
💬 Un buen truco: acompaña el movimiento con una música suave o con una frase que repitas internamente. Algo como “inhalo, me abro / exhalo, suelto”.
La columna como centro de todo
Pensamos que las posturas más espectaculares son las más poderosas. Pero a veces, el poder está en lo simple, en lo constante, en lo que hacemos todos los días sin apenas darnos cuenta. La postura gato-vaca es una de esas herramientas que, sin ruido, puede ayudarte a restaurar el equilibrio entre mente, cuerpo y respiración.
Practicarla es una forma de decirte a ti mismo: “Estoy aquí. Siento mi cuerpo. Y empiezo desde donde estoy.”
