Hay posturas que parecen simples, pero cuando se hacen con atención, revelan todo su potencial. Prasarita Padottanasana es una de ellas. Esta flexión de pie con las piernas abiertas no solo estira intensamente los isquiotibiales, sino que también alarga la columna, activa la musculatura interna de las piernas y calma la mente. Una combinación que, cuando se ejecuta con conciencia, transforma.
No necesitas ser avanzado para practicarla. De hecho, con algunas adaptaciones es accesible para todos los niveles. La clave está en la alineación, en respetar tus límites y en mantener una respiración fluida que acompañe el descenso. Esta postura es ideal para incluir en secuencias que trabajen la fuerza y la apertura desde el suelo pélvico, como las que proponen ciertas rutinas suaves pero profundas disponibles en nuestro programa de yoga online que integran fuerza, flexibilidad y movilidad real sin forzar el cuerpo.
¿Qué significa Prasarita Padottanasana?
En sánscrito, el nombre de esta postura está compuesto por:
Prasarita: extendido, abierto
Pada: pie
Uttana: estiramiento intenso
Asana: postura
Se traduce como “postura del gran estiramiento hacia delante con las piernas abiertas”, y forma parte del grupo de posturas de yoga de pie y flexiones profundas.
Tiene varias variantes que se adaptan a diferentes momentos de la práctica o niveles de experiencia.
Beneficios principales de esta postura
A nivel físico, energético y mental, Prasarita Padottanasana ofrece ventajas reales si se ejecuta correctamente:
🦵 Estira intensamente la parte posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos)
🧍 Fortalece los aductores y la musculatura interna del muslo
🧘♀️ Alarga la columna vertebral, ayudando a liberar tensiones en la espalda baja
🧠 Favorece la calma mental, especialmente cuando se mantiene con respiración consciente
💨 Activa el sistema parasimpático, generando una sensación de tranquilidad interior
🔄 Prepara el cuerpo para inversiones suaves, como Sirsasana (postura sobre la cabeza)
Además, al tener el corazón por debajo de la cabeza, favorece la irrigación cerebral y ayuda a mejorar la concentración.
¿Cuándo incluirla en tu práctica?
Esta postura puede integrarse de varias maneras:
En la fase central de tu práctica para elongar y enfocar
Como parte de una secuencia de posturas de pie
Después de secuencias de fuerza en piernas, para soltar la tensión
En sesiones restaurativas, con soporte, como postura pasiva
Antes de una inversión, para preparar la columna y el centro
🕰️ También puedes usarla como práctica en sí misma, manteniéndola entre 1 y 3 minutos, con atención plena.
Prasarita Padottanasana paso a paso
A continuación, te explico cómo hacerla desde cero, con énfasis en la seguridad y en sentir el cuerpo, no en alcanzar una forma ideal:
Empieza desde Tadasana (postura de la montaña)
Colócate al principio de la esterilla
Separa los pies aproximadamente 1 metro de distancia (más o menos según tu estatura)
Activa las piernas y alarga la columna
Gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro
Activa los muslos y presiona ligeramente los bordes externos de los pies contra el suelo
Manos en las caderas, inhala profundo
Alarga el tronco, abre el pecho
Exhala y comienza a inclinarte hacia adelante desde la pelvis
No redondees la espalda
Mantén la mirada hacia el suelo al principio
Apoya las manos en el suelo o sobre bloques
Si llegas con facilidad, coloca las palmas alineadas con los hombros
Si no, usa un soporte
Suelta el cuello y mantén la respiración fluida
Quédate entre 5 y 10 respiraciones
Escucha cómo responde tu cuerpo
💡 Consejo: más que llegar abajo, busca alargar la columna hacia adelante antes de ir hacia el suelo. Primero expansión, luego profundidad.
Variantes según tu nivel
Una de las grandes ventajas de esta postura es su versatilidad. Aquí algunas formas de adaptarla según tu experiencia o necesidad:
🔹 Para principiantes
Usa bloques bajo las manos
Coloca una manta bajo los talones si no puedes apoyar los pies del todo
Flexiona ligeramente las rodillas si sientes tirantez en los isquiotibiales
🔹 Para nivel intermedio
Junta las palmas detrás de la espalda en Namaskar inverso
Mantén los brazos en la línea de los hombros sin perder el control del core
🔹 Para nivel avanzado
Lleva la coronilla hacia el suelo (solo si no hay tensión en cuello)
Experimenta con coger los dedos gordos de los pies con los dedos índice y corazón
Prueba una entrada desde Sirsasana si tu práctica incluye inversiones
🧘♀️ Siempre recuerda: la evolución en esta postura es interna y progresiva. No empujes nunca hacia abajo con violencia. Deja que el cuerpo suelte con el tiempo.
Ajustes y errores comunes
👉 Colocar los pies mal alineados: si los dedos apuntan demasiado hacia afuera, puede comprometer las rodillas.
✔️ Solución: dedos ligeramente hacia dentro, firmeza en la planta del pie.
👉 Flexionar desde la espalda alta: muchas personas se encorvan desde el pecho.
✔️ Solución: lleva la flexión desde la pelvis, manteniendo el alargamiento axial.
👉 Bloquear la respiración: ocurre cuando se busca profundidad sin control.
✔️ Solución: respira lento y profundo. La postura se abre desde dentro.
Cuando abrir las piernas es abrir espacio en tu interior
La práctica de Prasarita Padottanasana es un recordatorio de que no siempre se trata de llegar más lejos, sino de escuchar más profundamente. En esa apertura física hay también una metáfora: aprender a abrirnos sin rompernos, a soltar sin forzar, a estar presentes sin exigirnos tanto.
🌬️ A veces, basta con quedarte ahí, sintiendo cómo tu respiración va soltando poco a poco lo que el cuerpo ha ido guardando. Sin prisa. Sin expectativas.
Y eso, en yoga, también es avanzar.
